I TRE ESERCIZI CHE NON PUOI EVITARE SE VUOI DEI FIANCHI DA URLO

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I TRE ESERCIZI CHE NON PUOI EVITARE SE VUOI DEI FIANCHI DA URLO

Capisco che puoi provare tanta invidia per tutte quelle ragazze che si possono permettere di mettere leggins e top, lasciando in bella vista l’ombelico.

Capisco anche che la prima cosa che fai, per poterlo fare anche tu, è metterti subito a terra ed iniziare a spaccarti di addominali.

Quali sono gli esercizi ideali?

Vedo persone che si massacrano di addominali, facendo anche 200-300 ripetizioni, eseguendo sempre lo stesso esercizio, il “Crunch”.

Con ciò, ovviamente, non ti sto dicendo che questi tipi di addominali siano sbagliati, ma purtroppo lavorano solo su un gruppo muscolare specifico, il muscolo retto dell’addome.

Il famoso Six Pack che tante promozioni televisive pubblicizzano.

Ma devi sapere che il retto dell’addome non è l’unico muscolo che devi allenare. Il Core addominali, di cui tanto si parla in questo periodo, è composto da più muscoli che devono essere tutti allenati e se vuoi avere una bella silhouette sfiancata, sono ben altri i muscoli sui quali lavorare.

I muscoli importanti per il Core addominali sono:

  • Retto dell’addome
  • Obliquo Esterno
  • Obliquo Interno
  • Trasverso
  • Quadrato dei lombi

Senza andare nella parte anatomica funzionale, questi muscoli lavorano in sinergia tra loro creando un vero e proprio torchio addominale. La loro massima attivazione si ha in determinati movimenti, in particolare di rotazione, flessione laterale o stabilizzazione isometrica.

I tre esercizi principali che ti consiglio per avere un girovita da urlo sono 3:

  1. Wind Mill
  2. Plank Frontale
  3. Addominali Twist

Il Windmill: cosa è e come si fa

Il windmill è un esercizio che si può fare a corpo libero ma meglio ancora con l’utilizzo di un sovraccarico come ad esempio un KB.

E’ un esercizio molto completo che oltre a lavorare sulla catena estensoria dell’anca lavora sulla massima attivazione del corsetto addominale, in particolare di obliquo interno ed esterno, trasverso e quadrato dei lombi.
Ciò che dico sempre, per prevenire ogni problema, è di stare attenti a fare questo esercizio se si hanno rigidità del cingolo scapolo omerale, ed iniziare sempre il movimento prima a corpo libero e poi, nel caso, usare un sovraccarico.

  • Come si esegue il Wind Mill:

Posizione di Partenza:

Parti da una posizione eretta con i piedi leggermente più larghi delle spalle.

Solleva il braccio destro sopra la testa e ruota il piede sinistro verso sinistra creando un angolo di 90° tra le due punte

Esecuzione:

  • Portare il gluteo indietro iniziando una torsione del busto con flessione in avanti dello stesso;
  • Il braccio sinistro rimane a contatto della gamba sinistra e scende fino ad arrivare a contatto del terreno;
  • In base all’elasticità muscolare della parte posteriore della coscia, cercare di effettuare il movimento mantenendo le gambe tese;
  • Toccato il terreno, effettuare la risalita verso l’alto contraendo forte il gluteo e la muscolatura del fianco.

Posizione di arrivo:

  • Una volta ritornati in posizione eretta ripetere il movimento per il numero di ripetizioni richieste e poi cambiare lato;

Il Plank: cosa è e come si fa

In questo caso ti rimando al mio canale YouTube, dove potrai vedere il filmato sulla corretta esecuzione del plank. (P.s. se vuoi rimanere aggiornato su tutti i video che vengono pubblicati iscriviti al canale Youtube cliccando il pulsante in alto a sinistra vicino al mio nome).

Il Twist: cosa è e come si fa

Riguardo l’esecuzione di questo esercizio premetto che non tutti riescono a farlo, in particolare chi soffre di mal di schiena oppure in passato si è rotto il coccige. Fosse questo il tuo caso o avessi delle difficoltà nell’eseguirlo, sostituisci questi esercizi con dei Crunch obliqui.

Posizione di partenza:

  • Dopo essersi seduti a terra, sollevare gambe e piedi da terra trovando l’equilibrio sul sedere attivando forte la parete addominale;
  • Fare delle rotazioni del busto andando a toccare con entrambe le mani a destra e sinistra del corpo;
  • Ripetere per il numero di ripetizioni richiesto.

Se vogliamo rendere più difficile il movimento possiamo anche utilizzare un sovraccarico da tenere in mano.

Conclusioni

Questi sono, secondo noi, i tre esercizi migliori per avere fianchi da urlo.

Se vuoi conoscere altri esercizi da poter fare tranquillamente a casa con un personal trainer che te li spiega passo dopo passo, puoi visitare il nostro sito di Home Fitness che si chiama 30 giorni cliccando a questo link.

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