I CONSIGLI PRE-SCIISTICI DI SIMO

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I CONSIGLI PRE-SCIISTICI DI SIMO

Arriva il freddo, arrivano i primi fiocchi di neve e come funghi escono subito allo scoperto gli sciatori, e forse sono anche tutti alla ricerca di utili consigli sciistici per arrivare preparati alle piste!

Anche tu come molti probabilmente sei disposto a farti 5 ore di viaggio per arrivare sulle piste e farti 3-4 ore di discese sfrenate per poi tornare a casa in giornata facendoti altre 5 ore di macchina, tutto in giornata ovviamente.

Purtroppo, nonostante la grinta e la passione anche tu come altri sei un esperto del divaning ma sei solo uno sciatore della domenica. Senza saperlo ti metti in ogni discesa in grande pericolo.

Senza pensare ai grandi incidenti ed infortuni, pensiamo semplicemente al mal di ginocchia e altri dolori muscolari ovunque, che ti perseguitano per settimane.

Questo accade perché, come dicevo prima, sei un esperto di divaning e quindi il tuo corpo non è abituato a questo stress energetico, fisico e mentale. Quindi la tua muscolatura e le tue articolazioni, soprattutto quella del ginocchio, rispondono con dolori e scricchiolii.

A quale sforzo reale è stato sottoposto il tuo fisico da divaning?

A farti capire di che sforzo si tratta non servono le mie parole. Ti basterà pensare a quanti antidolorifici hai dovuto prendere dopo quelle 3-4 ore di discese per non sentire dolori in tutto il corpo, oppure per non parlare dei crampi che ti hanno colpito.

Ti piacerebbe sciare 2 giorni ma non riesci?

Sei stanco di passare il secondo giorno nella baita perché il tuo corpo sciopera?

Questo vuol dire che allora ti conviene continuare a leggere questo articolo perché ho importanti e utili soluzioni per te!

Ecco i consigli su cosa serve per affrontare i weekend sciistici invernali?

Ti ricordo che da sempre lo sci è stato classificato come uno degli sport più pericolosi per due motivi:

  1. incoscienza della gente;
  2. mancata preparazione atletica adeguata;

La mancanza di preparazione fisica adeguata entrando nello specifico può essere divisa in due capacità psico-fisiche:

  1. capacità condizionale (forza, resistenza..)
  2. capacità psicologica (concentrazione, coraggio..)

Ovviamente sono due capacità strettamente collegate tra loro che si influenzano reciprocamente.

Lavorare sull’aspetto caratteriale e psicologico del singolo è difficilissimo, ma non impossibile. Sicuramente può essere migliorata la soglia dell’attenzione attraverso esercizi e allenamento.

Questi miglioramenti sono direttamente legati alla capacità condizionale, visto il loro legame.

Questa capacità più fisica è molto più semplice da modificare. Infatti ognuno di noi avrà la sua base di partenza, ma grazie ad un allenamento adeguato ognuno potrà vedere grandissimo giovamenti e miglioramenti.

Tutto questo che legame ha con lo sciatore del weekend e con i consigli pre-sciistici?

Ricordati sempre che gli infortuni sono inversamente proporzionali all’allenamento. Quindi più ti alleni, più abitui il tuo fisico agli sforzi e minore saranno i rischi di infortuni.

Qui arriviamo allo scii della domenica e al fatto che è considerato uno degli sport più pericolosi.

Se tu passi la maggior parte della tua vita sul divano, poi alla prima nevicata ti metti gli scii ai piedi a fai 3-4 ore di discese i rischi che incontrerai saranno due:

  1. caricherai il tuo fisico con uno sforzo eccessivo a cui non è abituato, quindi avrai infiammazioni muscolari, articolari e così discorrendo.
  2. I sintomi descritti sopra aggiunti al fatto che sarai molto stanco senza accorgertene. La diminuzione di attenzione e concentrazione legati a questi sintomi ovviamente ti darà minor capacità di controllo motorio e ti esporrà ad altri pericoli più gravi come incidenti con altri sciatori o prendere altre decisioni sbagliate per sovra-valutazione delle nostra capacità.

Quindi cosa devi fare per evitare traumi sciistici? Quali sono i nostri consigli pre-sciistici?

Devi allenarti e prepararti adeguatamente durante tutto l’anno, in modo che il tuo fisico e la tua mente arrivino preparati agli sforzi sciistici, grazie ad un abituale attività motoria.

Per capire bene come allenarsi bisogna analizzare il modello prestativo dello sci ( = tipologia di sforzi che vengono messi in atto in questo specifico sport).

Lo sci alpino si definisce come: sport di destrezza, a prevalente impegno muscolare con attività metabolica di tipo anaerobica mista (lattacido, alattacido) sull’aspetto aerobico.

Per capirci meglio, lo sci è uno sport ovviamente di destrezza, infatti lo sciatore deve essere coordinato, con grande equilibrio e capace di adattarsi a improvvisi cambi di situazione. Ovviamente però tutto deve essere seguito da ottime qualità neuromuscolari, infatti deve saper contrarre rapidamente e in maniera massimale la muscolatura delle gambe (120-140% della forza massimale) e ripeterla più volte.

L’aspetto aerobico non condiziona la prestazione atletica, però non è da sottovalutare e bisogna allenarlo. Questo perché bisogna avere capacità cardiocircolatorie respiratorie ottimali per sostenere al meglio discese protratte nel tempo e migliorare il recupero dalla fatica.

Tornando a parlare della capacità di forza della muscolatura uno sciatore per non andare in difficoltà dovrà avere più specificatamente tre componenti allenate:

  1. forza massima (test per valutarla: squat massimale)
  2. forza esplosiva (test per valutarla: box jump massimale)
  3. resistenza alla forza (in palestra si può utilizzare un circuit training specifico ad alta intensità sugli arti inferiori)

Naturalmente tutto questo concerne in modo particolare l’allenamento per gli arti inferiori, però anche gli arti superiori non sono da sottovalutare.

Quindi gli addominali, visto che il six pack è nascosto sotto la tuta, lo escludiamo dai consigli pre-sciistici?

Assolutamente no. A differenza di quello che si può immaginare lo sci è uno sport che richiede una preparazione fisica a 360°. Per la precisione l’allenamento del core addominale è fondamentale per l’equilibrio e il controllo del corpo nei cambi di direzione. Quindi sarà una di quelle cose che dovrai sempre curare e mantenere ben allenata e forte.

Ma passando al pratico voglio lasciarti un esempio di scheda di allenamento da poter seguire per arrivare preparato sugli sci:

Giorno 1 Giorno 2
Squat 5 x 8 (carico 60%) Affondi jump 5 x 10-10
Pull up 5 x 5 Rematore a un braccio 5 x 8-8
Step up 5 x 8-8 (carico instabile tenendo un manubrio solo da un lato) Box jump 5 x 10
Panca piana 5 x 5 (carico 80%) Press sopra la testa 5 x 10
Plank 30”/40” x 5 Equilibrio sulla fit ball con le ginocchia 30” x 5

 

In questa scheda trovi due sedute di allenamento e lavorerai sulle componenti più importanti della forza (forza massima e forza esplosiva). A queste di allenamenti puoi aggiungere una seduta di lavoro puramente aerobico come una corsa di 50 minuti oppure un circuit training ad alta intensità. In questo modo la tua preparazione sarà completa a 360° per arrivare preparato e sereno sulle piste da sci.

Non va dimenticato che però, come in ogni sport, la capacità e le prestazioni sono date dalle “ore di volo”, che per lo sci corrispondono alle effettive ore di pratica con gli sci ai piedi. Questi due allenamenti e linee guida riguardano la preparazione fuori dalle piste, per arrivare sulla neve con un fisico preparato al 100%.

Le conclusioni di questi consigli pre-sciistici?

Quindi cosa resta da dirti?!… Non poltrire sul divano in attesa della tua adorata neve. Sfrutta il tempo che hai per prepararti al meglio!

Magari la prossima volta che organizzerai un bel weekend con amici sarai tu quello che farà “mangiare” la neve ai soci, e magari sarai tu al rifugio a bere a sbafo dei tuoi compagni.

Ti assicuro che con poco sforzo pre-sciistico dopo una giornata di discese sulla neve fresca non avrai più dolori su dolori a ginocchia e muscoli, e magari potrai stare un’ora in più sulle piste per godertele fino all’ultimo fiocco di neve.

Se questi due allenamenti ti sono piaciuti e vuoi averne anche altri diversi, avere una maggiore efficacia, un consiglio e un occhio esperto sempre disponibile iscriviti alla nostra newsletter oppure seguici sulla nostra pagina Facebook e sul nostro canale YouTube.

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